リバウンドとは？リバウンドしないで痩せる方法
リバウンドとは？リバウンドしないで痩せる方法
ダイエットでリバウンドしてしまって失敗した・・昔は痩せてたのに・・と悩みが多くダイエットするにあたってリバウンドは今までの努力がまるで無かったかのように悲しくそして虚しくなってしまいますよね。リバウンドで毎度悩まされる、失敗してしまって悔やんでいる方はいませんか？
こうしたリバウンドが起きない方法を紹介していきます！
そもそもリバウンドって何？
ダイエット開始後数キロの減量をしたのち、ダイエット開始前の体重に戻ってしまうもしくはダイエット前の体重よりも上回ってしまう事をリバウンドといいます。
なぜリバウンドしてしまうのか？
大きな原因そして多くの方に最も多いとされる原因は過激なダイエット(極端なダイエット)を行った場合にリバウンドがおきやすいです。
過激なダイエットとは、自分に厳しくしようと体に負荷がかかってしまうくらいの運動メニューにしたり食事を極端に抜いたり減らしたりすることで大半はリバウンドという形で無駄になってしまいます。
どれも一時的には減量に成功はするのですが、ずっと続けることが難しく食事を抜いたり極端に減らすことで糖分を脳が必要とし摂取しようと脳に信号を送り必要以上に吸収してしまい最終的には暴食してしまったり反動が出てきてしまいます。その結果リバウンドに繋がってしまいます。
（暴食というのは言葉の読み通り、バクバクとお腹が限界までひたすら食べてしまう事です。）
この原因を無視して続けようとすることで拒食症や摂食障害など問題が出てきてしまうので注意する必要があります。
リバウンドしないためには？
①ストレスを溜めない
ストレスをためてしまう事で体に負担がかかるだけでなく肌荒れの原因になってしまったり、感情のコントロールがうまくいかなくなってしまったりするので辛いと思うダイエットはしないようにしましょう。
②食事制限・絶食は避ける
食事制限や絶食というのは反動が大きく出てしまうので、どうしても両者はしたいという方は置き換えダイエットに変更することをオススメします。
③数字にとらわれない
ダイエットをするにあたって毎日体重計に乗るという方や頻繁に乗って管理している方は特に多いので注意が必要です。例えば体重計に乗り「1㎏増えてる・・」など少しの変動でも気になってしまうのはストレスにも繋がり、モチベーションが下がってしまったりあるいは気になって食べることをどうしても避けてしまったりと様々な原因となってしまうので気になってしまう方は週に何回など決めて測るよう工夫しましょう。
④運動量と食事の見直し
自分の体型（身長・体重・年齢等）にあった運動や食事をとるよう改善する。
基礎代謝や筋肉量などの基準値を目安とする。
リバウンドしないで痩せる方法とは？
食べることを前提に考えることが大事です。
①食事の順番を変えてみる
１野菜➡２スープ(味噌汁)➡３メイン(肉・魚)➡４主食(ご飯・パン)
コース料理のイメージで食べてみてください。
食べすぎや血糖値を急激に上昇させるのを防いでくれ、痩せやすい体を作ることができます。
②食べるものを比べてみる
例えば、ご飯で考えてみましょう
白米とパンだったら白米。白米と玄米だったら玄米。
麺類の場合は
うどんと蕎麦だったら蕎麦。パスタとうどんだったらうどん。
こんな感じで食べる物の種類でどっちを選ぶかで糖質のカットになるので
選びながら食べるのも痩せる方法の一つです。
③睡眠をしっかりとる
睡眠不足というのは肌に悪いだけでなく、ダイエットにも影響してきます。
睡眠不足というのは代謝が落ちてしまう原因になるので最低でも７時間はしっかり睡眠をとるようにしましょう。
④好きなものを食べて大丈夫な日を作る
週に１回や１カ月に〇回など、自分で設定し決まった日にダイエットを頑張る自分へのご褒美として外食やデザート、お肉など好きなものを食べてもいい日をつくることでストレスを溜めることなくまた頑張ろうと思うことができリバウンド防止へとつながります。
いかがでしたでしょうか？
リバウンドについて知ったうえで、リバウンドをしないように普段から防止対策をすることで失敗せず痩せることができます。
是非実践してみてください(^^♪
有酸素運動・無酸素運動とは？オススメの種類と効果的な方法
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動とは？
有酸素運動とは軽度から中程度の負荷を長時間継続して行う運動の事。
（筋を収縮させるエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出す）
無酸素運動とは？
無酸素運動とは短時間に強い力を発揮する運動の事。
（筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わず作り出す）
有酸素運動にオススメの運動
①ウォーキング
ランニングの方が効果的なのでは？と思う方もいると思いますが実はウォーキングとランニングの効果は同じくらいなんです。
走るのは体力的に続かない人にオススメです。
ただ歩くだけでなくいくつかのポイントをおさえて歩くことでより効果が得られます！
・決まった時間を歩く
(15分なら15分を週に数回と決めて歩くようにする)
・腹式呼吸を意識して歩く
(鼻から息を吸いお腹は膨らませ、大きく口から息を吐きながらお腹をへこませる事で脂肪燃焼効果が期待できる)
・歩幅を大きくする
(大きな動作で腕や足を大きく広くすることで体幹も鍛えることができる)
踏み台やなるべく適度な段差のある階段で昇り降りを繰り返し行います。
この時もウォーキングと同様で腹式呼吸を意識することで効果が違ってきます。
家など場所を選ぶことがなく手軽に始められ、下半身を引き締めてくれ血行の促進にも効果が出てきます。
③フラフープ
体幹も鍛えられ全身運動で脂肪の燃焼にも効果があります。何より一番はクビレづくりを簡単にできます。１週間ほどで始める前と比べるとクビレが出来てきて同時に骨盤も整えてくれます。（※個人差はあります）
フラフープを回す際は右回り・左回りどちらも同じくらい回せると綺麗なクビレができます。なるべく両方で回すようにしましょう。
④水中ウォーキング
筋肉量を増やしながらも腰痛や肩こりの改善にも効果があるとされています。水中ウォーキングはプールやジムの施設内などでお金がかかってしまうということがデメリットです。陸上でするウォーキングと同様で歩幅を広くし動作を大きくすることで効果が出ます。全身に効く運動なので早く効果を実感したい方にはオススメです。
⑤ヨガ
基礎代謝を上げ骨盤の歪みを改善してくれる効果もあり、体内からストレス発散し血流の流れを良くしてくれます。自宅でもできるので心落ち着かせたいときや妊婦さんでも安心してできるというメリットが沢山あります。
・なるべく呼吸に意識する（酸素を沢山取り入れる）
・筋肉を伸ばすところは一つ一つ 丁寧にゆっくり伸ばしてあげる
・姿勢が元々猫背の人は特に正して行う
主な注意点が以上の３点ですので意識することを忘れないでください。
無酸素運動にオススメの運動
①筋力トレーニング
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)
主にスクワットや腹筋や腕立て伏せなど自宅でも簡単にエクササイズができることがメリットです。まだ慣れていない方や正しいフォームがわからない方はジムトレーナーに聞くことをオススメします。間違えたフォームで覚えてしまうことで効果がみられないことや、逆効果になってしまう恐れがあるので注意してください。
慣れないうちはジムなどでも鏡をみながらトレーニングするように、自宅でも鏡をみながらトレーニングをしたほうがわかりやすいです。
・ゆっくりと行う
・気になる部位を集中的に行う
トレーニング中の注意点ですが、筋肉トレーニングは目的に応じた回数を行うことが大事です。あまりに回数を増やしてしまうと筋肉がつきすぎて引き締まる分筋肉の重量が多くなってしまいます。
②短距離走
短距離走は実は有酸素運動と間違われがちですが、長距離走が有酸素運動で短距離走は無酸素運動なんです。
注意点としては急激に走ってしまうことで心拍数が上がったり血圧の上昇、心臓発作などといった症状が起きやすくなってしまうので高齢者の方や心臓が弱い方などは注意する必要があります。
最も効果的
有酸素運動と無酸素運動はなるべく一緒に行うことで効果がが大きく見られ痩せやすい体作りを目指していけます。有酸素運動のメニュー＋無酸素運動(筋トレ)のように無理のない程度に決まった回数を行うこと、続けることを意識していけば効果は出やすいです。
ダイエットの始め方
ダイエットの始め方
痩せたいのに何から始めたらいいの？ダイエットは何からするべき？
ダイエットをするにあたって目標は立てられるのに何から手を付けていいのか分からない・・・何てことがありませんか？
まずはダイエットについて詳しく知っていきましょう！
ダイエットとは？
一般的には体脂肪率や肥満、体系維持のための食事をコントロール(制限)することです。ダイエットは健康のためにすることでも年代や性別も関係なく幅広い方がしているもしくは知っている、聞いたことがあるかと思います。
ダイエットするための基準とは？
主にBMIというもので自分の基準を知ることができます。
BMIとは？
体重、身長などから割り出される指数によって肥満度を表す体格指数の事です。健康診断なんかでも目にしたことがあると思います。
日本での基準値はBMIが22を示すものが適正体重と言われています。
〇BMIの計算方法〇
BMI＝体重㎏÷(身長ｍ)²
日本の判定基準
BMI値が18.5未満 やせ型
18.5～25未満 標準
25～30未満 肥満１
30～35未満 肥満２
35～40未満 肥満３
40以上 肥満４
運動派？食事派？
では早速始めよう！と思った方はまず自分のあうダイエットを探さないといけないですよね。あなたはまずダイエットするにあたって運動を中心にしていくのか食事のコントロールを中心にしていくのか決めていく必要があります。
一気に痩せるために全てをこなすのは続けることが難しいことですので基本的には長く続けられるものを選びましょう。
運動
運動は軽くジョギングやウォーキング、水泳やダンス、筋肉トレーニングなど体を動かし健康的に筋力をつけ太りずらい体に仕上げていきます。
軽いもの～運動量が多いものまで様々な種類があります。
食事のコントロール
食事をするにあたって、炭水化物などを抜く食事制限であったり、カロリーの少ないものに変える置き換えダイエット、自炊でカロリーの少ないものを食べるなど食事にも様々なやり方があります。
運動と食事の違いは？
簡単に言うと運動は見た目の変化、食事は体重の変化に違いが出ます。
運動は筋肉を少しでもつけることによって代謝が上がったり、気になる部位を集中的に引き締めてくれ見た目も健康的で綺麗に理想の体を作っていくことができます。
食事ではコントロールすることで気になる体重を減らすことができ、食べ物によって太りにくく体内から綺麗にしていくことができます。
同時にしていけることが勿論理想ではありますが、中には運動が嫌いで食べることが好き、運動はすきだけど食べることも好き、食べ物の好き嫌いが多いなどいろいろな方がいます。
自分でまずは続けられそうな方をやってみて自分の今の悩みに適している方を最初に挑戦していくことが大事です。
基礎代謝を事前に調べておく
ダイエットを始める前に自分の基礎代謝を知っていくこともこれから始めるうえで役に立ちます。
そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは私たちが生きていくうえで生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーの事です。
心臓や体内の臓器、24時間動いていますよね。
ただ寝転ぶ、起き上がるそういった一つ一つの動作でもエネルギーは使われます。
基礎代謝の基準値は年齢・性別・身長・体重によって異なります。
基礎代謝の平均
男性
18歳～29歳 1550kcal
30歳～49歳 1500kcal
50歳～69歳 1350kcal
女性
18歳～29歳 1210kcal
30歳～49歳 1170kcal
50歳～69歳 1110kcal
基礎代謝量の計算方法
男性：13.397×体重+4.777×身長-5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重+3.098×身長-4.33×年齢+447.593
※（基礎代謝の計算は少し手間がかかってしまうのでネットなどで自動で計算してくれるサイトの他、体重計で基礎代謝を算出してくれるアイテムもありますのでそちらをおススメします）
